自分に合う乳酸菌がかならず見つかる記事

乳酸菌

この記事の重要度:

プロバイオティクス(乳酸菌、ビフィズス菌)に期待できるさまざまな効果について、最新の研究報告をもとにわかりやすく解説しています。毎日食べたい乳酸菌食品から、乳酸菌サプリメントの選び方や飲み方、アトピーの方が注目すべき菌種、使用上の注意点までをくわしくお話しします。

乳酸菌食品とサプリ

乳酸菌とビフィズス菌はアトピー改善に役立つ

プロバイオティクス(以下、乳酸菌)に関する海外の研究では、乳酸菌が子どもの肺や生殖器の感染症、そしてアトピーとアレルギー性疾患の治療に役立つという有望な証拠が多数見つかっています。

研究によると、アトピーの子どもの腸内と皮膚の微生物の構成は、健康な子どもとくらべると明らかに異なっているそうです。そこへ健康な菌を追加することが有効な治療法だという考え方には十分すぎるほどの説得力があると感じますね。

こうした臨床的な証拠にもとづいて、アメリカ家庭医学アカデミーは、乳酸菌やビフィズス菌の乳児への使用についてこうした勧告を行なっています。

  • アトピー発生率を低下させる可能性がある。
  • アトピーの補完的治療に使用できる。

実際、最近は海外中心にアトピーの治療を目的とした乳酸菌の服用が増加しています(日本はそうでもないですが)。

アトピー患者は増加する一方にもかかわらず、いまだ根本的な解決策が見つかっていないからです。患者自身も両親も従来の薬物治療に不満を抱いて、代替治療に目を向けることが多くなっているのです。わたしもそのひとりでしたので、よくわかります。

アトピーは食物アレルギーや喘息、花粉症など、ほかのアレルギー性疾患につながる(アレルギーマーチ)という指摘する専門化がいます。

彼らは、アトピーの予防は、ほかのアレルギー疾患の発症を食いとめることにもつながると考えていて、昨今、大きな関心が寄せられています。

プロバイオティクスってなに?

腸内細菌「生きた微生物」と定義されています。食品の一部として適切な量で服用すると、腸内の微生物のバランスがよくなる効果が見込めるものです。おなかの腸内細菌を宿主(本人)に利益をもたらすように変えてくれる、生きた微生物のことです。

特徴としては、培養後に製品としてに加工されてからも生存可能で安定しているもので、胃産などにも負けず腸内へ生きたまま到達できるものです(サプリにはそうでないものも多数ありますが、ほんとうはそういうものはプロバイオティクスとは呼べない)。プロバイオティクスには乳酸菌だけでなく、ビフィズス菌も含まれます(乳酸菌とビフィズス菌は別の種属)。

プロバイオティクスに対し、腸内細菌を育ててくれるものをプレバイオティクスといいます。代表的なのは、食物繊維やオリゴ糖です。

乳酸菌やビフィズス菌を活用するメリット

アトピーの方が乳酸菌を服用するメリットについては、いくつかのメタアナリシス(複数の研究の結果を統合し、統計的に分析すること)が手際よく説明しています。

それによると、

アレルギーの子どもは健康な子どもよりビフィズス菌が少なく、異なる腸内細菌叢を持つ。乳酸菌の摂取は、本人に利するかたちで腸内細菌叢を改善することができる。乳酸菌の摂取は、アトピーを防ぐことと関係があるということがわかっています。

ただし、摂取した乳酸菌が十分に役目を果たすためには、

  • 菌のタイプ
  • 菌数
  • 摂取方法
  • 患者の年齢
  • 患者の食生活

など、複数の条件がピタッとハマる必要があるのです。

一人ひとりの状況に合わせて役に立ちそうな菌を選択し、用量と摂取のタイミングを決定していく必要があるわけですね。

そこで、わたしはさまざまな研究論文をこまかくチェックしていきました。乳酸菌とビフィズス菌の種類による効果を調べるためです。

さまざまな乳酸菌やビフィズス菌それぞれの効果

一覧表にまとめましたので、掲載しておきます。

ビフィズス菌および乳酸菌の種類効果研究者(参考文献は文末参照)
ビフィズス菌(ビフィダム種)+ラクトバチルス・アシドフィルス菌免疫反応の抑制Toriiら
ビフィズス菌(ラクティス種+ビフィダム種)+ラクトバチルス・アシドフィルス菌アレルギー予防Kimら
ビフィズス菌(ビフィダム種+インファンティス種)+ラクトバチルス・ラクティス菌免疫反応の抑制Niersら
ビフィズス菌(ビフィダム種+インファンティス種)+ラクトバチルス・サルバリウス菌腸粘膜炎症抑制Hoarauら
ビフィズス菌(ビフィダム種)免疫調節Hartら
ビフィズス菌(ロンガム種)免疫反応の抑制高橋ら
ビフィズス菌免疫寛容(抗体の抑制)Sudoら
ラクトバチルス・ラムノサス菌GG(LGG)腸内細菌バランス改善Isolauriら
ラクトバチルス・ラムノサス菌GG(LGG)腸粘膜保護Malinら
ラクトバチルス・ラムノサス菌GG(LGG)腸の免疫向上Kailaら
ラクトバチルス・ラムノサス菌GG(LGG)免疫調節Borchersら
ラクトバチルス・ラムノサス菌GG(LGG)皮膚炎の改善、免疫調節Sistekら
ラクトバチルス・ラムノサス菌炎症抑制Braat ら
ビフィズス菌(ラクティス種 Bb-12)免疫調節Gillら
ラクトバチルス・プランタラム菌ハウスダスト(ダニ)へのアレルギー反応抑制Kruisselbrinkら
ラクトバチルス・ロイテリ菌+ラクトバチルス・カゼイ菌炎症抑制Smitsら
ラクトバチルス・ロイテリ菌喘息の緩和Forsytheら
ラクトバチルス・ロイテリ菌免疫調節Maassenら

ビフィズス菌とアシドフィルス菌は過剰な免疫反応を抑え、アレルギーの予防に役立つことはわたしも以前から知っていました。

今回の調査で新たにわかったのが、ラクトバチルス属のラクティス菌、サルバリウス菌、カゼイ菌などにも同様の働きを期待できるということ。ラムノサス菌も免疫調整や炎症の改善、腸粘膜の保護などに幅広く役立つようですね。

だからといってラムノサス菌に飛びつく必要はないと思います。

ラムノサス菌の健康機能を調べる研究がこれだけ多いということは、そこに大人の事情があると考えるのが妥当です。(世間ずれしてしまった大人の)わたしはそう思います(笑)。

研究には膨大なお金がかかりますからね。研究者は資金力のある企業の支援を仰ぎます(企業の社員学者による研究も多いですね)。企業にしてみれば、自分たちのビジネスチャンスが拡大するような研究に資金を投下するのは当然の話なのです。

ともかくこの一覧表が教えてくれたのは、アトピーなら乳酸菌の摂取をきちんと検討すべきだということでした。

が、この段階ではまだ自分がどの菌を摂取すればいいのかよくわからない。

そこでわたしは次に、さまざまなアトピー系疾患ごとに効果のありそうな乳酸菌とビフィズス菌、あるいはその組み合わせを調べていきました。

いろんな症状にマッチする、乳酸菌とビフィズス菌の組み合わせ

またもや世界の論文をつぶさにチェックすることになりました。

途方もなく時間のかかる、まったくうんざりするような作業でした(笑)。

それをまとめたのがこちら。

アレルギー疾患の種類ビフィズス菌および乳酸菌の種類研究者(参考文献は文末参照)
アトピー性皮膚炎さまざまなビフィズス菌や乳酸菌Boyleら、Leeら
アトピー性皮膚炎ラクトバチルス・ラムノサス菌GG(LGG)Kalliomäkietら、Koppら、Viljanenら
アトピー性皮膚炎ラクトバチルス・ラムノサス菌+ラクトバチルス・ロイテリ菌Rosenfeldtら
湿疹およびアトピー性感作ビフィズス菌(ロンガム種)+ラクトバチルス・ラムノサス菌Sohら
小児の食物感作アトピーラクトバチルス・ラムノサス菌+ビフィズス菌(ラクティス種)Sistekら
IgE関連湿疹ラクトバチルス・ラムノサス菌GG(LGG)Wickensら
IgE関連アレルギーラクトバチルス+ビフィズス菌+プロピオン酸菌Kuitunen
食物アレルギービフィズス菌(ラクティス種)+ラクトバチルス・アシドフィルス菌Kimら
食物アレルギービフィズス菌またはラクトバチルスIsolauriら
食物感作湿疹ラクトバチルス・ラムノサス菌GG(LGG)Majamaaら
食物アレルギーによるアナフィラキシーラクトバチルス・カゼイ菌(シロタ株)志田ら
牛乳アレルギーラクトバチルス・カゼイ菌+ラクトバチルス・ラクティス菌 Bb-12Holら
牛乳アレルギーラクトバチルス・ラムノサス菌GG(LGG)またはラクトバチルス・アシドフィルス菌Taylorら
アレルギー性鼻炎プロバイオティクス混合物Di Feliceら
アレルギー性鼻炎ラクトバチルス・カゼイ菌Giovanniniら
アレルギー性鼻炎ラクトバチルス・ラムノサス菌GG(LGG)+ラクトバチルス・ガセリ菌Moritaら
アレルギー性鼻炎; JCPビフィズス菌(ロンガム種)Xiaoら
アレルギー性鼻炎; JCPラクトバチルス・カゼイ菌(シロタ株)Tamuraら
皮膚真皮症(Der p1)感作ラクトバチルス・プランタラム菌Kruisselbrinkら
気道反応性(喘息)ビフィズス菌(ラクティス種 Bb-12)Feleszkoら
アレルギー性喘息ラクトバチルス・ラムノサス菌GG(LGG)Blümeretら
花粉症ラクトコッカス・ラクティス菌+ラクトバチルス・プランタラム菌Repaら
花粉症ラクトバチルス・ラムノサス菌GG(LGG)Helinら
アレルギー性気道炎症ラクトバチルス・ロイテリ菌Karimiら
あ、ラクトバチルス・ラムノサスGG菌(LGG)に飛びつく必要はないです。理由はさっきと同じ(笑)。

ビフィズス菌とアシドフィルス菌に注目

こうした結果を受けて、わたしは結局、以前から知っているビフィズス菌とアシドフィルス菌に目を向けることになりました。

両方とも腸内常在菌ですから定着率が高いように思いますし、カンジダを補食するというところもたいへん気に入っているのです。実際、リーキーガットカンジダの治療にもよく利用されています。

ただし、さきほどお話ししたように乳酸菌やビフィズス菌は一人ひとりの状況によって、適不適があります。アトピーにはこれがいい、と一概にいえませんので、いろいろ試して自分にフィットするものを探りあてる必要があるのではないかと思います。

乳酸菌やビフィズス菌の効果を疑問視する研究もある

さて、ここまでは乳酸菌がアトピーの改善に役立つという研究を紹介してきました。

反対に、そういう説得力のある臨床的証拠は見つかっていないという報告もあることをつけくわえておきます。

アトピーにおける乳酸菌の予防的あるいは治療的効果に関しては、たくさんの相反するデータがあるのです。

お気づきの方もおられると思いますが、ここまで「子どものアトピー」というふうに限定した記述があったと思います。これも多くの研究が乳幼児をターゲットとしているためで、大人のアトピーに関してはまだまだ報告が少なく、その有用性を担保するデータも少ないのです。

乳酸菌とアトピー改善との関連性に関する議論は現状、かなり混乱しているということです。

乳酸菌の摂取を検討するなら、事前にこうした事情を知っておく必要があるということです。

なお、乳酸菌がアトピーや湿疹を改善するかどうかはいまのところはっきりしませんが、はっきりしていることもいくつかあります。

  • 乳酸菌は、わたしたちの免疫システムを高める。
  • ホルモン調節機能の改善
  • 乳酸菌は、消化機能を改善する。
  • 乳酸菌は、尿路感染の予防に役立つ。
  • 乳酸菌は、母親が出生前に服用すると、子どもの湿疹の発生率を減少させる。

乳酸菌がアトピーに効くという十分な証拠はありませんが、乳酸菌食品を食べたり、乳酸菌サプリメントを摂取することがアトピーの方に有害な可能性があるという証拠もありません。乳酸菌の摂取にはいまお話ししたような、多くの実証ずみの利点もあります。

少なくともの健康や免疫強化に役立つことはわかっているのですから、利用しない手はない、とわたしは考えました。

大事なのは、唯一の手段として乳酸菌に頼るべきではないということです。ほかの手当てと並行して、補助的に利用すべきなのです。

サプリメーカーの広告などを見ていると、乳酸菌さえ摂っていればなんとかなりそうな気がしてきます。だれだってできることなら、大好物をやめたり、食事量を減らしたり、運動したりといった、生活習慣をがらっと変えるようなことはしたくないのです。

でも、乳酸菌は希望の星ではありません。乳酸菌だけにすがってもアトピーは完治しません。

乳酸菌にアトピー発症の確率を下げる効果はあっても、すでに発症したアトピーを治す力はない。けれども、その助けにはなる。

アトピー改善を狙っての乳酸菌とビフィズス菌の摂取方法

乳酸菌やビフィズス菌にはいろんな種類がありますので、さまざまなかたちで摂取可能です。

乳酸菌食品

さきほど紹介した研究のなかに登場する菌のほかにも、いろんな菌がいます。そうしたものを、食事の一環として摂取する場合、次のような食品が選択肢となります。

  • ぬか漬け
  • ザワークラウト
  • キムチ
  • ザワークラウトザワークラウト
  • テンペ
  • 生チーズ
  • 昆布茶
  • リンゴ酢
  • ヨーグルト

これらの乳酸菌食品は、生きた菌を豊富に含んでいます。

わたしがとくに好んでいるのは、こういうもの。

とくにぬか漬け、お味噌汁、お醤油などは、わが国が世界に誇るすぐた発酵食品です。わが国の伝統的発酵食品に含まれる植物性乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌より酸や熱に強く、生きたまま腸まで届きます。定着する確率も高い。さらに強力に腸内環境を整えてくれます。

とくにぬか漬けはいい。始める前は、「マンションの場合、ぬか床を冷蔵保管しないといけないため、冷蔵庫が狭くなる」(まちがい)とか「毎日かきまぜるのが面倒くさい」(むしろ楽しい)とか、「家の中全体がくさくなる」(手入れ不足)とか、いろいろ考えてためらっていました。田舎育ちの妻も、実家のぬか床が異臭を放っているため、ぬか床の話をすると「頼むからやめてくれい」といっていました。

案ずるより産むが易し。いまでは毎日、うまそうにぽりぽりやっています。おかげさまで、わが家のぬか床もだいぶ気合いと年季が入ってきました。

ザワークラウトも手づくりしています。

納豆も毎日食べています。乳酸菌食品ではないのですが、善玉菌を増やし、悪玉菌の出す有害物質を排泄する働きがあります。少し前にブームだった塩麹にも善玉菌を増やし、消化を助けてくれる働きがあるそうです。一時期、ハマりました。

ちなみに以下はNGと考えています。

  • キムチ(腸粘膜への刺激が強い)
  • チーズとヨーグルト(乳製品は腸の炎症のもと)
  • 昆布茶(化学調味料などの食品添加物が入っているものが多い)

テンペのことはよく知りませんし、食べたこともありません。

アトピーの症状改善のためにヨーグルトを毎日食べている方も少なくありません。わたしも一時期はカスピ海ヨーグルトを手づくりして、毎日のように食べていました。でも、ヨーグルトはアトピーの身体に向かない(食べつづけてはいけない)というのがわたしの経験則です。

乳酸菌サプリメント

サプリメントに使用される菌でもっとも一般的なのは、ラクトバチルスとビフィズス菌です。ラクトバチルス・アシドフィルス菌、ラクトバチルス・ラムノサス菌、ビフィズス菌は現在、湿疹の予防と治療にもっとも有望と考えられているからです。

もちろん、それ以外にもさまざまな菌が見つかっています。利用前にはいろんな乳酸菌サプリを比較して、よく目利きして選ぶことになります。

乳酸菌のサプリメントは栄養補助食品です。純度や効力、安全性を保証するための品質管理基準が存在しませんから、製品によってかなり品質にばらつきがあり、なかには低品質のものもあります。自分に合うサプリメントを発見するまでに、しばらく試行錯誤することになるケースも少なくありません。わたしもほんとうにいろんな乳酸菌サプリを試しました。いまでは乳酸菌博士を自称するほど(笑)。

乳酸菌サプリの菌数の目安

子どもの場合は1日50億個、大人の場合は1日100億個がひとつの目安になるとわたしは考えています。というのは、乳酸菌摂取とアトピー改善との関連性を裏づける研究では大抵、被験者はそのくらいの量を摂取しているからです。

ちなみに食事療法の世界的権威であるナターシャ・キャンベル・マクブライド博士によると、プロバイオティクスの摂取量の目安は、

  • 乳児は、1日12~20億個
  • 1~2歳の幼児は、1日2~40億個
  • 2~4歳の子どもは1日4~8億個
  • 4~11歳の子どもは、1日8~12億個
  • 12~16歳の子どもは1日に12~15億個。
  • 成人は1日約150~200億個

とのこと。高用量が危険であるという証拠はありません。

乳酸菌サプリの摂取期間

多くの研究では少なくとも12週間、長い場合は2年間継続的に摂取しています。最低でも3か月は摂取する必要がありそうです。

乳酸菌サプリ利用上の注意点

乳酸菌食品に副作用はありません。ほとんどの乳酸菌サプリメントも安全ですが、免疫力が極端に低下している場合、稀に副作用を生じることがあるそうです。たとえば慢性疾患のある高齢者や未熟児において、乳酸菌敗血症の症例報告があります。

もっともその感染源がサプリの乳酸菌だとは証明されていませんし、2011年には米ヘルスケアリサーチアンドクオリティー庁が実施した乳酸菌の安全性についての報告で、乳酸菌摂取における有害な副作用のリスクはないと結論づけられています。

でも長期間の安全性に関するデータは不足しています。摂取にあたっては次のようなことに留意しておくとより安全だといえます。

  • 空腹時は避ける。
  • 乳幼児と妊婦は勝手に摂取しない(医師に相談)。

健康食品ですから、そんなに神経質になる必要もないと思いますが(笑)。

また乳酸菌サプリメントをはじめて摂取する場合、あるいは別のものに切り替えた場合、身体が慣れるまでのあいだ、胃腸のトラブルを生じることがあります。

  • ガスによる膨満感
  • 胸焼け
  • 下痢

こうした症状は、服用量を減らすことでやわらぎます。

アトピー向け乳酸菌サプリメント

アトピーの改善や再発予防に役立ちそうな整腸剤や乳酸菌サプリメントをいくつかピックアップしています。

さいごに

第三章はこれでおしまいです。

きちんと実践していけば、腸粘膜の修復が進み、腸内の善玉菌たちもみるみる活力をとりもどしてくれることでしょう。

次章は「食生活の改善」がテーマ。これまでの不摂生で毒にまみれてしまっている身体を浄化するための食事についてお話しします。


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「Early supplementation with Lactobacillus rhamnosus HN001 reduces eczema prevalence to 6 years: does it also reduce atopic sensitization?」(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23957340)
「A randomized trial of Lactobacillus plantarum CJLP133 for the treatment of atopic dermatitis.」(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23050557)
「Children with atopic dermatitis show clinical improvement after Lactobacillus exposure.」(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25600169)
「Early-Life Events, Including Mode of Delivery and Type of Feeding, Siblings and Gender, Shape the Developing Gut Microbiota.」(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=27362264)
「Probiotics」(https://www.aafp.org/afp/2008/1101/p1073.html)

「A differential effect of 2 probiotics in the prevention of eczema and atopy: A double-blind, randomized, placebocontrolled trial」(Kristin Wickens, PhD,a Peter N. Black, FRACP,e Thorsten V. Stanley, FRCP,b Edwin Mitchell, FRACP, DSc,f Penny Fitzharris, FRACP,g Gerald W. Tannock, PhD,d Gordon Purdie, BSc,c Julian Crane, FRACP,a and the Probiotic Study Group)(https://www.otago.ac.nz/wellington/otago039383.pdf)


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アトピーが100日で完治した方法
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管理人/イチロー

アトピー歴十数年。数年前、ずっと目をそむけてきたアトピーが仕事もできないほど悪化。否応なく病気とがっぷり四つに組み、100日かけてねじふせました。その実践術のすべてを公開します。また食生活アドバイザー(社団法人FLAネットワーク協会認定)の視点から、健康に暮らしていくための正しい食事法を提案。ひとりでも多くの方が、あの苦しみから逃れられますように。